月月烦忧 经期饮食如何吃

    “月经疼痛”是身为女人的一种困扰，根据统计约有30-60%的女性都会有经痛的现象，其中7-15%十分严重。

    为何会“经痛”？

    经痛是指在月经来潮前或期间出现的下腹绞痛、腰酸或背痛，甚至蔓延到大腿或引起恶心、呕吐、头痛、疲倦、忧郁不安等症状，通常症状会持续2-3天，更可怕的是，每个月都要痛上一回。依其发生原因可分两种，一般而言，没有找到明确病因的多为“原发性经痛”，可能与经期间分泌过多的前列腺素，子宫肌肉剧烈收缩，导致子宫肌肉间歇性缺血有关；“次发性经痛”是指由骨盆病变所引起症状，如子宫内膜异位症、子宫腺肌瘤、骨盆腔发炎或粘连。而在月经来潮前出现的各种不适等症状被称为“经前症候群”。许多女性常靠吃止痛药来缓解经痛，却忽略其可能的病因而延误治疗。所以，如有经痛症状 应给医师检查以寻找病因。

    吃对食物，让身体与月经变好朋友

    改善经痛不能只靠止痛药，正确的饮食可以帮助缓解经痛，而不适当的食物则会使经痛症状更加严重。因此，在经期前后注意饮食调理，建立良好的生活习惯，避免让经痛恶化的食物，都有助于减缓经期的疼痛。

    十大痛经食物黑名单

    生冷食物、含咖啡因饮料、巧克力、过度加工食物（色素、糖精）、糕饼点心等甜食、高盐份食物（如罐头、腌制品等）、精致含糖制品、高脂肪食物（或动物性脂肪）、过量酒精、抽烟。

    研究指出，甜食会让血糖急速上升，短时间虽可稳定情绪，但经期吃甜食无法改善不适症状，反而可能因血糖的不稳定而影响体内荷尔蒙的平衡，易加剧经痛的感觉。吃太多冰冷的食物容易影响血管与子宫的收缩加剧，造成腹部疼痛并妨碍月经排出。酒精、含咖啡因饮料会加重情绪低潮、头痛及疲倦，并引发吃甜食的冲动，并会增加体内维生素B群和矿物质的流失，影响铁与钙质的吸收，使痛经更严重，于经期间都应尽量避免。

    此外，许多人以为月经来了怎么吃都不会胖，要多补一点？其实不管是不是在经期，身体只要是多吃的热量没有消耗掉，都会变成脂肪囤积而造成肥胖，在经期间吃进太多甜食或太咸的食物，反而更容易水肿喔！再者，也不是每一种月经失调都可以进补，例如有肌瘤或内膜异位的女性，吃补会让充血更严重且更痛。

    经期饮食DIY4步骤，健康好自在

    1. 不刻意吃甜食，但可以选择含铁质及天然糖分较高的食物，如葡萄干、红枣、龙眼干、枸杞子来代替高甜度的食物，不但可以舒缓经痛，同时还能补血，如八宝粥、桂圆茶。

    2. 摄取“低卡蔬菜餐”有助于降低雌性素的量，减少前列腺素的分泌，降低血中雌性素的浓度，增加血液中镁的含量，有助调整月经及镇静神经的作用，降低经痛痛苦度与缩短经痛期天数。

    3. 定时定量，少量多餐，可避免血糖变化太大，减少心跳加速，头晕、疲劳、情绪不稳定等症状。于两餐之间吃一些核桃、腰果等坚果类，可提供必须脂肪酸、维生素B群与维生素E等营养素，有助减少血管收缩，减缓痛经。

    4. 研究发现，补充营养素有助舒缓经前症候群，包括：补充1200毫克的钙片三个月有助改善经前症候群的症状。高剂量的维他命B6有助消除水份滞留、情绪不稳、乳房胀痛、想吃甜食及疲劳等症状；维他命E可能影响内分泌系统、减轻乳房不适、焦虑及沮丧等症状；麻油、月见草油或亚麻仁油可提供人体无法自已制造的脂肪酸GLA（γ -Linolenic acid），是维持皮肤健康湿润的必需脂肪酸，有助于抑制发炎反应并改善经前症候群。

    月经来潮前的饮食

    月经前一周的体质易化热，饮食宜清淡、易消化、富营养。避免燥热与冰冷刺激及热补的食物，如麻油、姜母鸭、羊肉炉、高丽蔘等。可多吃豆类、鱼类等高蛋白食物，增加蔬菜水果与水份摄取，以保持排便通畅，减少骨盆充血。

    月经期间怎么吃？

    月经期约为5-7天，前几天经血量会较多或会出现血块、下腹闷痛等情况，“麻油”及“姜片”有活络血路的功用；猪肝、猪腰含有丰富的铁质有助补血，因此，整个经期都可吃适量的“麻油姜片炒猪肝”、“麻油炒猪腰”、“麻油鸡”或“红糖姜汤”，可帮助子宫收缩，将经血排干净的作用。对体质较燥热或有皮肤过敏、肥胖、高血压、高血脂的人就不适合吃上述这些较为热性的食物，可改用“姜片鱼汤”、“菠菜猪肝汤”或“猪血汤”。

    月经结束后重补血养气

    经期会损失一部分血液，需多补充含蛋白质及维生素B群、钙、镁、铁等营养素的食物，以改善失血苍白、酸痛疲累，如肉、豆类、肝脏、蛋、牛奶、黑芝麻、菠菜、紫菜、葡萄等