孕期运动好处多

    传统观念认为怀孕妈咪应该要少做活动，以免动了胎气，但这个观念可是错误的！适度的运动不仅可以改善诸多孕期不适、控制体脂肪的增加，还能让生产更顺利！别以为运动又麻烦又累人，其实孕动也可以简单轻松！

    【原理篇：运动益处多】

    孕期─

    1. 改善孕期不适

    ·头晕、疲倦与易喘：运动可让心肺功能较佳，增强心脏的功能，使得血液循环较佳，身体代谢好，改善孕期因为心肺功能不佳产生的头晕、疲倦或是易喘等现象。另外，运动能使肌肉摄氧的能力较佳，这表示肌肉的效能较高，那么相对地也会减轻心脏的负荷量。

    ·水肿：当血液循环良好，也可以减缓下肢静脉回流不佳造成的水肿现象。这是因为静脉本身没有帮助血液回流的机制，必须依靠肌肉的力量把血液往上输送，因此运动可以改善下肢静脉血液回流不佳现象，进而预防水肿与静脉曲张的情形。

    ·肠胃不适、便秘：怀孕时在荷尔蒙的作用之下，孕妈咪的肠胃蠕动会减慢，容易产生便秘，而便秘状况也会加重痔疮症状，运动正可以促进肠胃蠕动，改善便秘。

    ·腰酸背痛、关节损伤：怀孕时会分泌某种激素，使得孕妈咪全身的韧带(韧带好比是两块骨头间的贴片，其功能在于让骨头更密合)变得较松，如此，生产时骨盆才能够扩张。但当韧带变松时，孕妈咪若是姿势不良或是在活动的过程中都很容易损伤关节。因此如果能锻炼肌肉，让肌肉有效支撑骨头，较能避免关节损伤。

    ·失眠、心情烦躁：运动时，大脑会释放脑内啡Endorphins，这种物质能使人的心情愉快；同样地，运动也能适度减轻身心压力，解除心情烦躁现象，帮助孕妈咪夜晚有个好眠。

    2. 控制体脂肪的增加、预防妊娠纹

    孕妇不能减肥，不过，在运动时会消耗热能，燃烧体脂肪，所以孕妈咪的体脂肪会增加得较少，避免体重增加过多，另一方面，还可以预防妊娠纹产生。因为体脂肪快速地增加，容易产生妊娠纹，因此皮下脂肪增加的速度较慢时，且肌肉的力量较强，就较不容易产生妊娠纹。不过，千万不可因此运动过度，以免胎儿无法获得成长所需的营养！

    3. 控制妊娠糖尿病

    运动时，身体增加血糖的利用率，刺激胰岛素分泌，可降低妊娠糖尿病的发生率，对有妊娠糖尿病的孕妇，有控制血糖之功效。

    4. 了解自己的身体

    怀孕时，孕妈咪的身体变化很大，有些孕妈咪甚至对自己的身体感到陌生。在孕期时多做运动，例如简单的有氧运动与轻度瑜伽，可以帮助孕妈咪更了解自己的身体，并进而掌控身体，进而增加自己的自信心。

    生产时－

    自然产机率高、产程较短

    孕期多运动可增加自然产的机率，减少不必要的开刀。再者，运动使得孕妈咪的心肺功能好、体力好，不易疲倦，且肌肉有力量，耐痛度提高，再加上运动孕妈熟悉如何调整呼吸，因此，整体来说能使得产程较顺利，并缩短产程。物理治疗师表示，有项研究显示，65%有运动习惯的女性，平均只花了四个小时就生出宝宝。

    产后－

    保持运动习惯的孕妈咪因为体能佳，产后恢复快，且照顾宝宝时也会较有元气！

    【演练篇】

    适合孕妈咪的运动─温和、低冲击力、无重力运动

    孕妈咪的前中后期运动课表

    虽然孕妈咪可从事温和运动，不过不同的时期还有稍微有些差异，针对不同时期的状况，医师建议了不同的运动类型：

    1. 怀孕初期（0-满12周）：

    此时属于怀孕的危险期，在没有出血的前提下，孕妈咪做的运动类型必须是最温和的，最保守的方式就是散步。

    孕妈咪走路散步是最保守的大原则，孕妈咪仍可就自己的体能状况与主治医师讨论，爱运动的妈咪不必因此动弹不得。医师表示，他曾为一名舞蹈老师进行产检与接生，遵照了医师的建议之后，这名老师在怀孕期间仍旧照常教舞，舞蹈种类众多，包括传统民俗舞蹈，亦有异国舞蹈如佛朗明哥舞，直至顺利生下宝宝。而余玉苹教授也仍然教授学生上课，孕期间也没有任何不适，所以，从事与运动相关行业的妈咪不必太担心！

    2. 怀孕中期（第12周到满28周）：

    自满12周之后，就进入了怀孕的稳定期，可视个人体能与原有的运动习惯进行强度较高的运动，但从事运动仍需为温和、低冲击，或是无重力运动，游泳、骑固定式脚踏车、快走、爬较低缓的山、健行(hiking)、有氧舞蹈、水中有氧运动、轻度瑜伽等均为合适的运动。

    如果仍然担心胎儿安全，可从20周在开始进行这些运动。

    治疗师表示，孕妈咪四个月后，尽量不要做背部仰卧运动，这样会压到背部血管，影响提供胎儿血液的血流量。

    3. 怀孕后期（第28周到分娩为止）：

    孕妈咪再过几个月就要临盆，为了安全起见，可以适度地降低原有的运动量。尽管目前的研究文献指出，在没有不舒服的情形下，孕妈咪仍可游泳至生产为止，但为求安全起见，医师建议36周之后停止游泳，原因在于36周之后，随时可能会临盆，也容易发生子宫收缩现象，同时，若在游泳时落红或是破水，也可能受到感染。

    36周之后，孕妈咪可以开始爬楼梯，并且进行一些顺产的功能性运动，例如训练大腿与骨盆腔的肌肉。医师表示，爬楼梯能利用地心引力让宝宝的头部向下，让胎头较容易下降，并且帮助子宫颈张开，也让大腿两侧的肌肉较有力量。不过孕妈咪尽量不要在36周之前勤爬楼梯，因为可能会导致早产！