怀孕中期饮食营养须知

    怀孕中期是由12周至24周（3～6个月），此期间又可称为“生命的律动期”，因为宝宝就要开始与我们有互动了！宝宝会有吸吮动作、伸展躯体，也会开始和我们说说话了！

    孕妈咪在此期体重将增加约5～6kg，所以必须增加总热量的摄取，每日平均增加300大卡的热能，每周就可以增加0.5kg的体重，以提供母体组织增建、胎儿成长和胎盘发育；也因为代谢负荷的增加，并节省蛋白质的消耗以提供建造组织的功能，故热量增加是必要的。

    怀孕中期需增加的营养素

    怀孕第二期除热量增加以外，需增加的营养素还有蛋白质、镁、碘、硒、维生素C、B群、叶酸、维生素D、维生素E。

    蛋白质

    为了要让胎儿正常发育和预防孕妈妈自己贫血，必须摄取足够量的铁质及钙质，但是蛋白质更是不可缺乏，因蛋白质若摄取不够易引起全身性水（浮肿），这是代谢不完全的缘故。

    富含蛋白质的食物：鱼、肉、蛋、豆、奶类都富含高优质蛋白质

    镁

    镁除了构成牙齿与骨骼的成分外，并参与醣类代谢，是一种能量代谢因子；还与钠、钾、钙，共同维持心脏功能、肌肉细胞与神经系统的正常运作。胎儿的成长，如骨骼发展、胎动及毛发生成，需要足够的「镁」来参与作用，逐日而成才能有健康的宝宝。

    富含镁的食物：干果类、深绿和黄色蔬果

    碘

    是合成甲状腺激素的主要成分，也是维持正常生长发育、增进肌肉神经代谢率、调节细胞氧化作用的重要成分。为避免胎儿生长过程中影响头发、指甲、皮肤、牙齿的完整性，碘的摄取是不可忽略的。

    富含碘的食物：含碘食盐、海带、紫菜、鱼类（海鱼）

    硒

    是营养素中的微量元素，具有抗氧化、抗癌、增添免疫力的功能；此外，硒还有一重大功能，就是「抗不孕」，因为睪丸及前列腺是储存大量硒的地方。硒的功能与维生素E是相辅相成的，更能提高维生素E抗氧化机能，可共同除去人体细胞内过氧化物质及自由基，保护体内细胞与核酸的完整性和正常功能。硒是一个隐形保护者，怀孕期间更需要有足够摄取量，才能在免疫功能上发挥最大作用，但因为是微量元素所以容易忽略它的存在。

    富含硒的食物：洋葱、西红柿、花椰菜、小麦胚芽、小麦麸皮

    维生素C

    维生素C可促进胶原形成、构成细胞间质成分、增进细胞间排列的紧密性、参与体内的氧化还原反应，以及维持体内结缔组织、骨骼、牙齿生长。在怀孕期间，维生素C还有助于将叶酸变成活化型，增进对铁质的吸收。

    富含维生素C的食物：新鲜蔬菜水果

    维生素B群

    怀孕第二期中要增加的B群有B1、B2、B6、B12，这些都是构成辅?的重要成分。由于B群都是属于水溶性物质，而且又不能由身体自己制造或合成，都要由食物摄取来获得，故选择多样性的食物种类是我们必须知道的，以下就来一一了解这一群营养素的功能。

    （1）维生素B1：参与能量代谢反应、维持心脏及神经系统功能（维生素B1严重缺乏时，会引起脚气病）、维持正常的食欲。但是维生素B1易受热影响，要提醒大家烹煮时要尽量缩短时间，较能保持多量的营养素。

    富含维生素B1的食物：糙米、全谷类、坚果类、豆类、猪肉、内脏、新鲜蔬果

    （2）维生素B2：也与能量代谢反应有关，还可以维持皮肤、指甲、头发的健康，增进视力、减缓眼睛疲劳。怀孕期间有时会因为身体不适或容易疲劳，而用看电视或阅读书籍来舒缓自己，此时别忘了补充富含维生素B2的食物。

    富含维生素B2的食物：酵母粉（健素糖）、全谷类、绿色蔬菜、牛奶、蛋

    （3）维生素B6：参与胺基酸（蛋白质的基本组成物质）代谢、促进红血球中紫质的形成、维持红血球的正常大小，体内抗体形成、神经系统的健康更需要维生素B6。怀孕中期后有些妈咪们会有脚抽筋的情况， 一般都认为是钙质不够所引起，但是当维生素B6缺乏时也会导致肌肉抽搐以及手脚抽筋，因此足够量的维生素B6可以减缓夜间及清晨的手脚抽筋情形，有时眼皮的抽动也是因为维生素B6缺乏所造成的。

    富含维生素B6的食物：未精致谷类、鱼、肉类、水果、干果类、蔬菜，只要餐餐都有吃到各类食物，就不用担心会有缺乏的情况发生。

    （4）维生素B12：可防止贫血，因为红血球的形成及再生，维生素B12是一项极重要的营养素，如果摄取不足甚至缺乏将容易引起恶性贫血、阻碍脑细胞形成过程。虽然会产生缺乏症需要一段很长的时间，但是长期处于营养不稳定状态，对身体的健康总是构成威胁。

    富含维生素B12的食物：肝脏或腰子（每周补充一次）、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、乳制品

    叶酸

    叶酸与细胞分裂有密切关系，当叶酸摄取或储存不足时，会有下列情况产生：（1）无法合成普林及嘧啶，胎儿染色体就无法完全形成，而造成生长迟滞；（2）当制造红血球过程中，红血球若因为染色体量与质不足，就无法进行正常的分裂而导致「巨球性贫血」，怀孕期间孕妈咪如果蔬菜、水果摄食不够或饮食不均衡，易缺乏叶酸而成为巨球性贫血症的高危险群，在怀孕0～6周会造成胎儿的「神经管缺损」，即使是怀孕中期缺乏，也易有早产或出生婴儿体重过轻的情形。

    富含叶酸的食物：肝脏、蛋、酵母粉、深绿色蔬菜、豆类、柳橙类、香蕉

    维生素D

    缺乏钙易有骨质密度松散，缺乏维生素D则易有佝偻症及严重蛀牙发生。俗话说：「生一个小孩掉一颗牙」，不完全是因为钙质缺乏而已，如果维生素D摄取吸收不足，怀孕期间牙质防御能力降低，又口腔清洁卫生不良，蛀牙情形便会有如春笋般，逐渐浮现。维生素D的摄取很简单，在阳光不刺眼的情况下，晒晒太阳就可以将皮肤上的脂肪转换成维生素D，外加轻松的运动，到公园、学校、郊外走路、散步顺道享受日光浴，就可得到了。

    富含维生素D的食物：鱼肝油、体型大的鱼类、沙丁鱼、牛奶及乳制品

    维生素E

    是属于脂溶性维生素，很好的抗氧化物质，可增加皮肤弹性及延迟皮肤老化、增强红血球壁的弹力。

    富含维生素E的食物：肝脏、鱼肉、鸡肉、蛋黄、鱼油、油脂、蔬菜、干果类、全谷类    怀孕中期是由12周至24周（3～6个月），此期间又可称为“生命的律动期”，因为宝宝就要开始与我们有互动了！宝宝会有吸吮动作、伸展躯体，也会开始和我们说说话了！

    孕妈咪在此期体重将增加约5～6kg，所以必须增加总热量的摄取，每日平均增加300大卡的热能，每周就可以增加0.5kg的体重，以提供母体组织增建、胎儿成长和胎盘发育；也因为代谢负荷的增加，并节省蛋白质的消耗以提供建造组织的功能，故热量增加是必要的。

    怀孕中期需增加的营养素

    怀孕第二期除热量增加以外，需增加的营养素还有蛋白质、镁、碘、硒、维生素C、B群、叶酸、维生素D、维生素E。

    蛋白质

    为了要让胎儿正常发育和预防孕妈妈自己贫血，必须摄取足够量的铁质及钙质，但是蛋白质更是不可缺乏，因蛋白质若摄取不够易引起全身性水（浮肿），这是代谢不完全的缘故。

    富含蛋白质的食物：鱼、肉、蛋、豆、奶类都富含高优质蛋白质

    镁

    镁除了构成牙齿与骨骼的成分外，并参与醣类代谢，是一种能量代谢因子；还与钠、钾、钙，共同维持心脏功能、肌肉细胞与神经系统的正常运作。胎儿的成长，如骨骼发展、胎动及毛发生成，需要足够的「镁」来参与作用，逐日而成才能有健康的宝宝。

    富含镁的食物：干果类、深绿和黄色蔬果

    碘

    是合成甲状腺激素的主要成分，也是维持正常生长发育、增进肌肉神经代谢率、调节细胞氧化作用的重要成分。为避免胎儿生长过程中影响头发、指甲、皮肤、牙齿的完整性，碘的摄取是不可忽略的。

    富含碘的食物：含碘食盐、海带、紫菜、鱼类（海鱼）

    硒

    是营养素中的微量元素，具有抗氧化、抗癌、增添免疫力的功能；此外，硒还有一重大功能，就是「抗不孕」，因为睪丸及前列腺是储存大量硒的地方。硒的功能与维生素E是相辅相成的，更能提高维生素E抗氧化机能，可共同除去人体细胞内过氧化物质及自由基，保护体内细胞与核酸的完整性和正常功能。硒是一个隐形保护者，怀孕期间更需要有足够摄取量，才能在免疫功能上发挥最大作用，但因为是微量元素所以容易忽略它的存在。

    富含硒的食物：洋葱、西红柿、花椰菜、小麦胚芽、小麦麸皮

    维生素C

    维生素C可促进胶原形成、构成细胞间质成分、增进细胞间排列的紧密性、参与体内的氧化还原反应，以及维持体内结缔组织、骨骼、牙齿生长。在怀孕期间，维生素C还有助于将叶酸变成活化型，增进对铁质的吸收。

    富含维生素C的食物：新鲜蔬菜水果

    维生素B群

    怀孕第二期中要增加的B群有B1、B2、B6、B12，这些都是构成辅?的重要成分。由于B群都是属于水溶性物质，而且又不能由身体自己制造或合成，都要由食物摄取来获得，故选择多样性的食物种类是我们必须知道的，以下就来一一了解这一群营养素的功能。

    （1）维生素B1：参与能量代谢反应、维持心脏及神经系统功能（维生素B1严重缺乏时，会引起脚气病）、维持正常的食欲。但是维生素B1易受热影响，要提醒大家烹煮时要尽量缩短时间，较能保持多量的营养素。

    富含维生素B1的食物：糙米、全谷类、坚果类、豆类、猪肉、内脏、新鲜蔬果

    （2）维生素B2：也与能量代谢反应有关，还可以维持皮肤、指甲、头发的健康，增进视力、减缓眼睛疲劳。怀孕期间有时会因为身体不适或容易疲劳，而用看电视或阅读书籍来舒缓自己，此时别忘了补充富含维生素B2的食物。

    富含维生素B2的食物：酵母粉（健素糖）、全谷类、绿色蔬菜、牛奶、蛋

    （3）维生素B6：参与胺基酸（蛋白质的基本组成物质）代谢、促进红血球中紫质的形成、维持红血球的正常大小，体内抗体形成、神经系统的健康更需要维生素B6。怀孕中期后有些妈咪们会有脚抽筋的情况， 一般都认为是钙质不够所引起，但是当维生素B6缺乏时也会导致肌肉抽搐以及手脚抽筋，因此足够量的维生素B6可以减缓夜间及清晨的手脚抽筋情形，有时眼皮的抽动也是因为维生素B6缺乏所造成的。

    富含维生素B6的食物：未精致谷类、鱼、肉类、水果、干果类、蔬菜，只要餐餐都有吃到各类食物，就不用担心会有缺乏的情况发生。

    （4）维生素B12：可防止贫血，因为红血球的形成及再生，维生素B12是一项极重要的营养素，如果摄取不足甚至缺乏将容易引起恶性贫血、阻碍脑细胞形成过程。虽然会产生缺乏症需要一段很长的时间，但是长期处于营养不稳定状态，对身体的健康总是构成威胁。

    富含维生素B12的食物：肝脏或腰子（每周补充一次）、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、乳制品

    叶酸

    叶酸与细胞分裂有密切关系，当叶酸摄取或储存不足时，会有下列情况产生：（1）无法合成普林及嘧啶，胎儿染色体就无法完全形成，而造成生长迟滞；（2）当制造红血球过程中，红血球若因为染色体量与质不足，就无法进行正常的分裂而导致「巨球性贫血」，怀孕期间孕妈咪如果蔬菜、水果摄食不够或饮食不均衡，易缺乏叶酸而成为巨球性贫血症的高危险群，在怀孕0～6周会造成胎儿的「神经管缺损」，即使是怀孕中期缺乏，也易有早产或出生婴儿体重过轻的情形。

    富含叶酸的食物：肝脏、蛋、酵母粉、深绿色蔬菜、豆类、柳橙类、香蕉

    维生素D

    缺乏钙易有骨质密度松散，缺乏维生素D则易有佝偻症及严重蛀牙发生。俗话说：「生一个小孩掉一颗牙」，不完全是因为钙质缺乏而已，如果维生素D摄取吸收不足，怀孕期间牙质防御能力降低，又口腔清洁卫生不良，蛀牙情形便会有如春笋般，逐渐浮现。维生素D的摄取很简单，在阳光不刺眼的情况下，晒晒太阳就可以将皮肤上的脂肪转换成维生素D，外加轻松的运动，到公园、学校、郊外走路、散步顺道享受日光浴，就可得到了。

    富含维生素D的食物：鱼肝油、体型大的鱼类、沙丁鱼、牛奶及乳制品

    维生素E

    是属于脂溶性维生素，很好的抗氧化物质，可增加皮肤弹性及延迟皮肤老化、增强红血球壁的弹力。

    富含维生素E的食物：肝脏、鱼肉、鸡肉、蛋黄、鱼油、油脂、蔬菜、干果类、全谷类。